Chudnutie blog

[Kalórie navyše, čo s nimi?]

05.07.2019 09:29
Tibor Sipos


10 vecí, ktoré sabotujú chudnutie

Chceli by ste tvrdo dietovať, naozaj robíte všetko, čo treba, ale z nejakého dôvodu sa vás kilá tvrdohlavo držia? Kalórie sú počítané, zdravé potraviny nakúpené, a napriek tomu výsledok neprichádza... „Prečo je to tak?“ Pýtate sa sami seba, pretože máte pocit, že ste urobili všetko.

Často sa stretávame s touto otázkou a často počujeme od tých, ktorí chcú schudnúť, že podozrivo chutné občerstvenie bolo nahradené zdravými „pochúťkami“, počítajú si kalórie a príjem sacharidov (ako tak), odhodlane športujú, ale…

Ale akosi aj tak robia niečo zle, pretože nevedia dosiahnuť svoj cieľ, či už je to plochšie brucho alebo nižšie číslo na váhe.

Preto sme pre vás zozbierali desať nie celkom zdravých a neškodných vecí, ktoré ľahko môžu sabotovať vaše chudnutie.

Prečítajte si zoznam dôkladne až do konca, pretože v čím viacerých bodoch sa spoznáte, o to viac sa vás to týka!

#1: Vynechávate jedno jedlo

Pretože si myslíte, že aj o týchto niekoľko stoviek kalórií menej sa ráta; preto nemáte raňajky alebo večeru, pričom sa ale opakovane dokázalo, že je oveľa efektívnejšie jesť menej viackrát, než sa postiť.

Že prečo? Odpoveď je jednoduchá: vďaka zrýchlenému metabolizmu ľahšie zhodíte kilá za predpokladu, že dodržiavate predpísané kalorické obmedzenia. Našťastie si čoraz viac ľudí uvedomuje, že preskočenie jedla môže náš cieľ viesť negatívnejším smerom, pretože metabolizmus sa spomaľuje kvôli strate živín.

Preto je základným pravidlom:

  • Nejedzte menej ako 1200 kalórií za jeden deň
  • Namiesto 3 veľkých jedál si doprajte 5 menších jedál (odporúčame to aj tým, ktorých trápi reflux)

Pamätajte si: ak nebudete jesť dosť, nebudete mať energiu na cvičenie a pohyb, okrem iného oveľa ľahšie opäť prepadnete nezdravým veciam (nejaké lákavé čipsy...).

# 2: Vysadíte všetok tuk zo stravy

Však z tuku sa priberá, myslíte si, pretože je zlé ho mať pod bradou, na bruchu a stehnách. Samozrejme, ani my sa nemôžeme hádať o tom druhom, ale nemyslite si, že všetok tuk je nepriateľ.

Je pravda, že sa treba vyhnúť trans mastným kyselinám. Ak neviete, trans tuky sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa vyrábajú hydrogenáciou rastlinného oleja. Spracované potraviny sú nimi zvyčajne plné a konzumácia viac ako dvoch gramov denne významne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Z tohto dôvodu by ste sa mali vyhýbať určitým typom margarínov, práškovým polievkam, jedlám varených v školských či závodných jedálňach alebo reštauráciách, zákuskom plneným krémom a taktiež jedlám z rýchleho občerstvenia.

Ale toto je veľmi dôležité „ale“: sú tu zdravé tuky, ktoré naše telo potrebuje a ktoré sú nielen zdravé, ale dokonca podporujú chudnutie.

Zdravé tuky majú kardioprotektívny, anti-krvácaví a protizápalový účinok a tiež znižujú hladiny zlého cholesterolu v tele a zlepšujú mozgové funkcie v mozgových bunkách.

Medzi zdravé tuky patria jednoduché a zložené nenasýtené mastné kyseliny (omega-3, omega-6), ale zlou správou je, že naše telo si ich netvorí, takže by sa mali získavať z konzumovanej potravy. Nasledujúce potraviny obsahujú zdravé tuky:

  • ryby
  • šťavnaté ovocie (najmä ich šupky)
  • avokádo
  • olejnaté semená
  • olivový a repkový olej
  • ľanové semiačka

 

A aké množstvo? 20-35 percent denného príjmu potravy dospelého človeka by mal tvoriť tuk a z toho až 10 percent môže byť nasýtený tuk. Vyzerá to zložito? Skúste si zmiešať mleté ľanové semienka s chia semienkami s gréckym jogurtom... tí, ktorí to vyskúšali, si pochvaľujú.

# 3: Jete za hrsť zdravých pochúťok

Však ak sú zdravé, môžete z nich jesť toľko, koľko chcete, pravda?

Nie! Miera je dôležitým aspektom diéty a nezáleží na tom, čo jete. Zbytočne je to zdravé a odporúčané, také mandle alebo avokádo sú skutočné kalorické bomby, takže s nimi môžete ľahko prekročiť váš denný kalorický limit.

Vieme, že samotné počítanie kalórií je pre každodenný život otravné, ale to neznamená, že ho môžete zanedbať, pretože takmer každý podceňuje denný príjem kalórií. Poznáte to, „tento koláčik sa ešte zmestí, sotva som dnes niečo jedol..."

Na základe jedného prieskumu je ľahšie sa dostať na druhú stranu koňa, ak vidíte na etikete daného výrobku, že je zdravý, je tak zaručené, že prijmete viac kalórií denne, než je potrebné.

# 4: Život bez dezertov

Píšeme prekvapivé, ale konzumácia sladkostí môže byť dobrá vec, zatiaľ čo ich úplné vysadenie môže dokonca viesť nesprávnym smerom.

Izraelskí výskumníci tiež zistili, že sladkosti konzumované v dopoludňajších hodinách môžu pomôcť s diétou. To samozrejme neznamená, že k raňajšej čajovej zmesi na chudnutie môžete zjesť polovicu mrkvovej torty, ale rad tmavej čokolády neuškodí, práve naopak, môže dokonca pomôcť.

# 5: Sú produkty bez cukru novým zázrakom?

Nie, nie sú! Ale ako sme na seba hrdí, keď si zo všetkého vyberáme bez cukru / diétne / bez kalórií, však ak je to na etikete, potom je to pre nás určite dobré.

Vyhrňte si radšej rukávy na svojich tréningových tričkách, pretože to, že je niečo bez cukru, neznamená automaticky, že je to aj zdravé, mnoho z týchto produktov obsahuje umelé sladidlá, ktoré môžu poškodiť účinnosť vašej diéty.

# 6: Vyhnite sa rutine

Niekedy nezaškodí trochu zmeny, či už je to zmena tréningu alebo diéty, pretože telo si ľahko zvykne na monotónnosť, a to neprospieva pri snahe redukovať hmotnosť.

Na jednej strane je dôležitý pohyb, ale cvičenie by nemalo byť nudné: 50 brušákov, 50 drepov, 20 minút na bežiacom páse, krátky aerobik…

Ak budete dodržiavať rovnaký tréningový plán celé mesiace, vaše telo sa dostatočne nezmení, takže nebude spaľovať toľko tuku, koľko chcete.

Na druhú stranu, buďte statoční (experimentujte) v jedle, majte vždy niečo zaujímavé v každodennom živote, pretože kombinácia kurčaťa s hnedou ryžou rýchlo „omrzí váš žalúdok". Našťastie, vo veku internetu, je nemožné nemať inšpiráciu na zdravé a chutné recepty.

# 7: Bezlepková diéta, aj keď ju nepotrebujete

Pretože lepok je zlý, takže sa mu chcete vyhnúť, aj keď nie ste alergickí. Nie vždy je to však šťastná voľba, pretože máme veľa bezlepkových potravín, ktoré majú oveľa viac kalórií, ako ich „tradičné“ verzie.

Napríklad v bezlepkovom chlebe ich môže byť dvakrát vyšší počet ako v celozrnnom pšeničnom. Jeden americký výskum tiež ukázal, že sa spotrebiteľom ukladalo v oblasti brucha menej tuku.

Ak ste citliví na lepok, neexistuje iná možnosť, ale ak máte šťastie a netrpíte týmto problémom, môžete jesť celozrnné potraviny, pretože sú zdravé.

# 8: Presuňte sa do posilňovne

A cvičiť, cvičiť, cvičiť. Z toho problém mať nebudete...

Alebo naopak?

Teraz sa tiež ukázalo, že ak si nenechávate dostatok času, aby sa vaše telo zregenerovalo medzi dvoma cvičeniami, zvyšuje sa tým riziko zranenia, ktoré vás môže nakoniec potom pripútať ku kreslu/posteli aj na niekoľko týždňov, čo vás vyženie z telocvične a obmedzí pohyb všeobecne. Je to síce všetko, ale pre vaše chudnutie je to nepríjemná správa.

Nie je nutné, aby váš týždeň pozostával len z tréningu, nechajte si čas aj na oddych. Namiesto sústredenia sa na množstvo, treba usilovať o kvalitu: využite ten moment, kedy cvičíte naplno, pretože vaša drina nakoniec prinesie ovocie.

# 9: Proteín má dvere otvorené!

Ale nie v nekonečných množstvách!

Proteín je nevyhnutný pre telo, takže musíte venovať pozornosť správnemu príjmu bielkovín, ale s príliš malým príjmom nie je vhodné ani nadmerné množstvo, pretože si tak môžete zničiť obličky a znížiť hustotu kostí.

Odporúčaná denná dávka je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Je ťažké sa ním predávkovať, ak ho budete prijímať zo zdravých potravín, ale pozor treba dávať pri bielkovinových práškoch a iných doplnkoch.

Zbytočne budete piť veľa proteínových kokteilov, nadmerné množstvo bielkovín ovplyvňuje chudnutie len v krátkodobom horizonte. Z dlhodobého hľadiska ide o výkrm, pretože zdroje bielkovín môžu mať tiež vysoký kalorický obsah, ktorý sa tiež ukladá ako tuk na tele.

# 10: Vybrali ste si nesprávnu diétu

Zbytočne túto diétu odporúčala vaša obľúbená superstar, nemusí to automaticky znamenať, že ide o pre vás dobrú a účinnú diétu.

Pamätajte si: žiadna diéta nerobí zázraky. Na dosiahnutie výsledkov budete musieť na sebe pracovať a výsledky sa nedostavia rýchlo; ale to je v poriadku, veď vždy trpíme pre hodnotné veci, pretože stoja za to.

Čo teda robiť?

  • Vytvorte si dosiahnuteľné ciele
  • Nepodceňujte svoj denný príjem kalórií („Jeden koláčik nemôže ublížiť", zatiaľ čo aj napísať koľko kalórií obsahuje je desivé)
  • Nepreceňujte svoj každodenný pohyb
  • Zaznamenajte si, aká bola vaša doterajšia strava a zistite, čo mohlo viesť k priberaniu. Ale buďte k sebe úprimní!
  • Neseďte celý deň na zadku. Vstaňte, urobte si jedno kolo (pokojne viacej).
  • Neodmeňujte sa jedlom („Zaslúžim si“)
  • Máte zdravotný problém? Jeden skríningový test nikdy neublíži.

Ak budete dávať pozor na týchto desať vecí, nemusíte sa báť, že vaša diéta bude neúčinná.

WebShop System