Blog

Ako vplýva pohyb na chudnutie?

19.05.2020 10:05
Tibor Sipos

Ako vplýva pohyb na chudnutie? Je to jednoduchá matematika, ale netreba sa ľakať, nebudeme pracovať s rovnicami o dvoch neznámych. Je to oveľa jednoduchšie a vzrušujúcejšie.

 

Je to jednoduchá matematika, ale netreba sa ľakať, nebudeme pracovať s rovnicami o dvoch neznámych.

Je to oveľa jednoduchšie a vzrušujúcejšie.

Začnime od základov: za normálnych okolností sú prísun a spotreba energie v rovnováhe. Prísun energie sa realizuje stravovaním (konzumáciou jedál a nápojov) so správnym obsahom živín; ale napríklad pitím neochutených čajov vody dodáte organizmu nula kalórií. Čiže: musíte konzumovať jedlá a nápoje s určitým obsahom kalórií na to, aby sa prísun energie realizoval.

Pozrime si druhú stranu: spotreba energie sa realizuje počas metabolických procesov a v ideálnom prípade (v rámci daných časových intervalov) sú obe strany v rovnováhe. Nie za hodinu, možno ani nie každý deň, ale vcelku to platí.

Rozdiel medzi prísunom a spotrebou energie nazývame čistou energetickou bilanciou.

Je ľahké si potom vydedukovať, že: 

  • ak je prísun energie vyšší, než množstvo spotrebované organizmom, jazýček váhy sa pohne do plusu
  • ak je prísun nižší, hovoríme o deficite

Vo všeobecnosti platí: priberať budete, ak bude vzorec plusový a chudnúť budete vedieť v prípade, že je deficit… situácia je však zložitejšia, než si len tak vypočítať, koľko ste v daný deň zjedli a v e-kalkulačke si pozrieť, približne koľko energie Váš organizmus potrebuje.

Od čoho závisí spotreba energie?

Je to zložitejšie a nie je jedno, či ide o mladú štíhlu dievčinu alebo o bachratého pána v strednom veku (parametre sa dajú ľubovoľne meniť, naším cieľom bolo týmito dvoma príkladmi znázorniť, čo všetko sa dá postaviť do protikladu).

Spotreba energie závisí od týchto faktorov:

  • hmotnosť
  • rýchlosť metabolizmu (preto je dôležité, aby sme ho čo najviac naštartovali)
  • a napríklad aj od miery a kvality pohybu (typu, frekvencie, intenzity, časového intervalu)

Pozrime si jeden príklad! Tristo kalórií sa zbavíme stredne intenzívnou 30-60-minútovou  prechádzkou, čiže - extrémne zjednodušene povedané - ak sa táto fyzická aktivita nevyrovná prísunu energie (napríklad nezjete sendvič s kalorickou hodnotou 300 kcal), tak na papieri...

...budete chudnúť. Podľa istých výpočtov na spálenie pol kila (tuku) je potrebný energetický deficit 7000 kcal, čiže počítajúc s vyššie uvedeným príkladom sa dá 10 kg nadváhy zbaviť denným deficitom 300 kalórií za 30-35 týždňov.

Negatívna energetická bilancia je teda základným predpokladom chudnutia. Organizmus totiž nemá dôvod robiť si zásoby, dokonca pociťuje potrebu pokryť svojimi zásobami tento deficit.

Čierna polievka

Situácia samozrejme nie je ani zďaleka taká jednoduchá, ako to vidíme na papieri, veď chudnutie môžu ovplyvňovať aj  mnohé ďalšie faktory.

Nie je napríklad jedno, v akej kvalite prijmete dané množstvo energie (v akej miere obsahuje dané jedlo uhľohydráty, tuky a bielkoviny, respektíve aká je jeho kvalita). Boli by ste si pomysleli, že na strávenie bielkovín potrebuje organizmus o 30% viac energie, než napríklad na strávenie uhľohydrátov alebo tukov? Okrem toho tiež vieme, že organizmus je veru často tvrdohlavý a niekedy je to s ním ťažké. Jeho najdôležitejším cieľom je totiž zabezpečiť Vaše prežitie a jeho prioritou nie je štíhly driek, ale zabezpečenie energie nevyhnutnej pre prežitie, respektíve jej efektívne využitie.

Môžete mu dohovárať, ale márne...

Hlavne, že po určitom čase začne organizmus “inteligentne” riešiť repetitívnu (spoznanú, čiže dlhodobo nemennú) spotrebu energie, čo v tomto prípade predstavuje vyššie spomenutá mierne intenzívna prechádzka. Práve preto po istom čase dochádza k stagnácii… bez zmien: Váš organizmus si povie, že túto úlohu zvládne namiesto doterajších 300 kalórií už zo 150-200 kalórií a Vy si zrazu všimnete, že chudnutie už ani zďaleka nenapreduje v takej miere, ako na začiatku.

Odborný prístup si však vyžaduje odborné riešenie: táto tendencia je výsledkom toho, že redukciou telesnej hmotnosti sa spomaľuje (znižuje) aj miera metabolického procesu. Organizmus nemusí vykonávať takú ťažkú prácu, ako predtým. Udržiavanie množstva tuku je totiž náročná práca (veď si spomeňte iba na to, aký účinok má na srdce) a metabolizmus sa novému stavu dokonale prispôsobí. 

A práve toto mnohých vytáča. 

Aj Vy ste to (pravdepodobne) zažili!

Že čo? No to, že elán padá na nulu a človek s pohybom končí. Namiesto zmeny sa rozrušene zrútite na gauč a aj keď sa nezačnete s plačom niečím napchávať, hmotnosť začína rásť.

Vysvetlenie je jednoduché, ale konečne vidíte, kde a ako sa to dá riešiť:

  • po prvé vypadáva pohyb s výdajom 300 kalórií
  • a už aj energetická potreba organizmu je menšia (s prepáčením, ale: organizmus sa stará o menšie telo)
  • doterajší prísun energie (na čo si človek zvykne, mení len ťažko) je už v plusovej energetickej bilancii

(Nebojte sa, aj tu hneď uvedieme príklad!)

Laicky by sme mohli povedať, že toto je ten “hops-moment”!

Situácia nie je zlá, ani dobrá, ak pokračujete v pohybe, avšak bez zmien. Kvôli repetitívnej situácii Váš stav trvalo stagnuje (prakticky však dochádza skôr k pomalému priberaniu).

Podstatou je totiž to, že vzorec (vzorec chudnutia!) sa priebežne mení a nie v každej životnej situácii (telesná hmotnosť, pohyb, vek) je rovnaký. Na začiatku diéty, o mesiac, dva či tri neskôr, pri danom prísune energie… sa parametre priebežne menia, preto na to, aby bolo chudnutie trvalé, sa nestačí matematike venovať iba na začiatku.

Uveďme si jednoduchý príklad

Je nielen jednoduchý, ale možno aj autentický.

Náš hlavný hrdina má dennú energetickú potrebu 1800 kcal. Málo sa pohybuje, je to tridsiatnik pracujúci v kancelárii. U žien toto číslo spravidla predstavuje 1500-1600 kcal.

Spálením plus 500 kalórií (prechádzky, tréning) a prísunom plus 200 kalórií (ale iba ak je zdravý!) náš hlavný hrdina dosahuje deficit 300 kalórií (prísun energie: 2000, spotreba energie: 2300).

O dva mesiace bude očakávateľne o 2,75-3 kilá ľahší. Zmení sa potom aj energetická potreba jeho organizmu (namiesto 2300 môže klesnúť až na 2100, veď sa znížila aj jeho telesná hmotnosť). Čiže k udržaniu tempa chudnutia môže prijímať už iba 1800 kalórií…

...alebo - a toto je podstatné, dámy a páni - musíte zvýšiť výdaj energie. Ak pri zníženej hmotnosti Váš organizmus pri rovnakom tréningu spotrebuje už iba 2100 kcal, musíte toto číslo zvýšiť na 2300, čo dosiahnete väčšou kvantitou pohybu a väčším výdajom energie. Pretože prijať menej energie (čiže hladovať) pre nikoho nie je príjemné. Doteraz ste si mohli dať raňajšiu kávičku s medom? Odteraz už nie. 

Nemýlim sa, ak poviem, že väčšina si radšej zvolí predchádzajúci variant.

Ako zvýšiť spotrebu energie?

Zmenou vyššie uvedených parametrov pohybu. Sú to: 

  • typ pohybu (vnesiete do tréningu nové prvky), 
  • frekvencia pohybu (častejšie trénujete), 
  • intenzita pohybu (ešte viac to rozprúdite), 
  • časový interval pohybu (tréningy budú dlhšie)

Jednoduchou metódou je napríklad to, keď viac trénujete. Alebo intenzívnejšie trénujete (HIIT). Alebo z joggingu prejdete na spinning (šprint je intenzita, prechod na bicyklovanie je zmena typu). Buď-alebo, prípadne aj-aj. Je to na Vás a na Vašich možnostiach. Podstata je však rovnaká: ak si to veľmi zjednodušíme, toto je matematika chudnutia.

A v matematike je pekné to, že ak používate správne vzorce, tak vidíte výsledky. 

WebShop System