Probiotiká a prebiotiká: aký je rozdiel a čo skutočne potrebujete

Probiotikum alebo prebiotikum? Väčšina ľudí tuší, že obe slová nejako súvisia s trávením. Ale keď príde na to, čo z toho potrebujú, nastane ticho.

Skúsme to teda vysvetliť tak, ako by to povedal odborník pri pive. Jednoducho, ale bez zjednodušovania, ktoré by zavádzalo.

Probiotikum je nájomník. Prebiotikum je jeho jedlo.

Črevný systém nie je prázdny byt, do ktorého občas nasťahujeme pár „dobrých baktérií". Je to mimoriadne zložitý ekosystém. Podľa odhadov žije v tele dospelého človeka zhruba 38 biliónov baktérií – približne toľko, koľko máme vlastných ľudských buniek. Väčšina z nich sídli v hrubom čreve a ich zloženie formuje strava, životný štýl, lieky, vek a desiatky ďalších faktorov.

Probiotikum sú živé mikroorganizmy, ktoré (ak ich dostaneme v dostatočnom množstve) môžu priniesť zdravotný prínos. Prosto povedané: prinášame nových obyvateľov.

Prebiotikum je niečo iné. Je to látka, ktorú naše telo nedokáže samo stráviť, ale baktérie v črevách ju dokážu spracovať – a z toho profitujeme. Nekupujeme nových nájomníkov, ale kŕmime tých, ktorí už bývajú.

Otázka, ktorú sa oplatí položiť: stačí dovnútra prihodiť nové baktérie, alebo je dôležitejšie poriadne nakŕmiť tie, ktoré tam už sú?

Prečo nie je jedno, ktoré probiotikum si kúpite

Slovo „probiotikum" nie je názov jednej baktérie. Je to kategória. A rozdiely vo vnútri tejto kategórie sú obrovské.

Na účinok vplýva rod, druh aj konkrétny kmeň baktérie. Výskum urobený s jedným kmeňom sa nedá automaticky preniesť na všetky ostatné – aj keď majú rovnaký začiatok názvu. Presne preto je európska regulácia pri zdravotných tvrdeniach o probiotikách veľmi opatrná.

Preto ani po antibiotickej kúre nemá zmysel siahnuť po prvom probiotiku v lekárni naslepo. Záleží na type antibiotika, na ťažkostiach, na veku aj na konkrétnom kmeni baktérie. V takej situácii sa oplatí poradiť s lekárnikom alebo lekárom.

Nie každá vláknina je prebiotická

Ďalší rozšírený omyl: „veď ja jem vlákninu, takže prebiotikum nepotrebujem." Lenže nie každá vláknina je prebiotikum.

Prebiotikum podľa medzinárodného odborného konsenzu je látka, ktorú mikroorganizmy v tele selektívne využívajú a z tohto využitia plynie preukázaný zdravotný prínos. Nejde teda len o marketingové slovo na obale – musí za ním stáť niečo konkrétne.

Jednou z najznámejších prebiotických vláknin je inulín. Prirodzene sa vyskytuje v čakankových koreňoch, topinambure, cibuli a cesnaku. V tenkom čreve ho nedokážeme stráviť, takže prechádza do hrubého čreva v relatívne nezmenenej podobe. Tam ho určité baktérie fermentujú.

Pri tejto fermentácii vznikajú okrem iného mastné kyseliny s krátkym reťazcom – acetát, propionát a butyrát. Z nich je butyrát obzvlášť dôležitý: je hlavným zdrojom energie pre bunky výstelky hrubého čreva. A produkty tejto bakteriálnej fermentácie nepôsobia len lokálne – vstrebávajú sa a môžu súvisieť s viacerými metabolickými procesmi.

Viac vlákniny je vždy lepšie? Nie tak rýchlo.

Zvyšovanie príjmu vlákniny je pre väčšinu ľudí prospešné. Ale je tu háčik: nie zo dňa na deň a nie v obrovských dávkach.

Pri fermentácii vlákniny v črevách vznikajú aj plyny. Ak niekto doteraz jedol málo vlákniny a zrazu si dá veľkú porciu inulínu alebo inej fermentovateľnej vlákniny, môže dočasne pocítiť nafukovanie, plnosť alebo zvýšenie plynatosti.

To neznamená, že mu vláknina „nerobí dobre". Väčšinou ide o dávku a postupnosť. Začať menším množstvom, piť dostatok tekutín, sledovať, ako telo reaguje. Ak sú ťažkosti výrazné alebo pretrvávajú, neexperimentovať – ale nechať príčinu vyšetriť.

Čo má spoločné črevný mikrobióm s metabolizmom

Metabolická porucha nie je jedna choroba – je to súhrnný pojem pre viaceré súvisiace procesy. Môže sem patriť inzulínová rezistencia, porucha regulácie cukru v krvi, brušná obezita alebo nepriaznivé zmeny v tukovom metabolizme. Ak vás táto téma zaujíma, podrobnejšie sme ju rozoberali v článku o tom, prečo máte popoludní energetický prepad a večer chuť na sladké.

Výskum čoraz viac sleduje črevný mikrobióm práve preto, že látky produkované baktériami môžu vstupovať do hry pri využívaní energie, fungovaní črevnej steny aj pri signálnych procesoch imunitného systému. To ale neznamená, že jediné prebiotikum dokáže vyriešiť metabolickú poruchu.

Základom zostáva pestré stravovanie bohaté na vlákninu, pravidelný pohyb, dostatok spánku a v prípade potreby lekárske vyšetrenie. Prebiotická vláknina môže byť súčasťou tohto základu – nie jeho náhradou.

Črevá a ženská hormonálna rovnováha

Jednou z najzaujímavejších výskumných oblastí posledných rokov je takzvaný estrobolóm. Pod týmto pojmom sa skrýva súbor črevných baktérií a ich génov, ktoré sa môžu podieľať na premene a spätnom vstrebávaní estrogénov.

Niektoré baktérie produkujú enzýmy, ktoré dokážu estrogénové zlúčeniny (pôvodne pripravené na vylúčenie) opäť premeniť na aktívnejšiu formu. V laboratórnych podmienkach sa táto schopnosť potvrdila u viacerých enzýmov ľudských črevných baktérií.

Fyziologicky teda prepojenie medzi mikrobiónom a estrogénovým metabolizmom existuje. Ale – a toto je dôležité – ženská hormonálna rovnováha je omnoho zložitejšia, než aby sa dala zredukovať na jednu baktériu, jedno probiotikum alebo jednu vlákninu.

V kontexte menopauzy sa skúma, ako na seba vzájomne pôsobí klesajúca hladina estrogénov a zloženie mikrobiómu. Je to sľubný výskumný smer, no zatiaľ nie je dostatok dôkazov na to, aby sa dalo povedať, že konkrétne prebiotikum alebo probiotikum celkovo zmierňuje príznaky menopauzy.

Kde sa v tom stretáva proteín a prebiotická vláknina

Pri slove „proteínový prášok" si väčšina ľudí predstaví posilňovňu. Lenže bielkovina nie je výhradnou výživou pre športovcov. Potrebujeme ju na údržbu svalovej hmoty, obnovu tkanív a výrobu enzýmov a ďalších funkčných molekúl.

Praktická odpoveď na otázku „na čo je proteínový prášok" znie: pohodlne dopĺňa denný príjem bielkovín vtedy, keď to z bežnej stravy nestíhate. To sa deje častejšie, než si myslíme – ranné raňajky „za behu", pracovné obedy s prevahou sacharidov, alebo obdobia, keď jednoducho nie je čas variť.

V období okolo menopauzy to naberá na dôležitosti, pretože udržanie svalovej hmoty sa stáva čoraz náročnejším. Proteínový prášok ale nenahrádzá plnohodnotnú stravu a sám od seba nechudne, nebuduje svaly ani nerieši hormonálne príznaky.

UKKO Vegan Protein Powder spája rastlinný proteín s prebiotickou vlákninou. Pre tých, ktorí chcú popri rastlinnej bielkovine vedome pridať aj vlákninu, to môže byť praktický spôsob, ako dve veci vyriešiť jedným nápojom – v rannom smoothie, po tréningu alebo v dni, keď jedlo bielkoviny jednoducho neobsahovalo.

Prebiotická vláknina v ženskom životnom štýle

Vital RED obsahuje prebiotické vlákniny vrátane inulínu a viacero rastlinných zložiek. Formula je cielená pre ženy, ktoré chcú v jednej dennej rutine spojiť príjem vlákniny s pestrosťou rastlinných látok.

Ale aj tu je dôležité hovoriť na rovinu. Vital RED nie je hormonálna liečba a nie je možné tvrdiť, že sám o sebe obnoví ženskú hormonálnu rovnováhu alebo odstráni príznaky menopauzy. Môže byť doplnkom k vedomému životnému štýlu, v ktorom má miesto aj primeraný príjem bielkovín, pestré stravovanie, pohyb, spánok – a podľa potreby aj lekárska starostlivosť.

Ak riešite obdobie okolo menopauzy komplexnejšie, pozrite sa aj na MenoPeace – kapsuly s bylinkami a funkčnými hubami cielené pre ženy v hormonálnom prechode, alebo na čajové zmesi pre ženské zdravie.

Takže – probiotikum, alebo prebiotikum?

Nemusíte si nutne vyberať. Majú rôzne úlohy a nie sú vzájomne zameniteľné.

Pri probiotiku sa pýtajte: Ktorý konkrétny kmeň? V akom množstve? Na čo bol skúmaný?

Pri prebiotiku: Ide naozaj o preukázanú prebiotickú látku? Koľko jej produkt obsahuje? A ako ju moje telo toleruje?

V praxi je ale najlepší východiskový bod stále nie kapsula, ale pestrosť. Zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, semienka a fermentované potraviny. Týmto nekŕmite jeden konkrétny kmeň – dávate celému ekosystému rozmanité živiny.

Rozdiel medzi probiotikom a prebiotikom teda poznáme: jedno je nájomník, druhé jeho jedlo. Podstatná otázka ale nie je, čo z toho znie lepšie na obale. Je to to, čo do tela vnášame, s akým cieľom, v akom množstve – a čo o tom naozaj hovorí veda.

Zaujíma vás, prečo naši predkovia výživové doplnky nepotrebovali – a prečo my áno? Viac sa dočítate v článku o tom, prečo dopĺňať mikroživiny.