Česky (CZK)PMS: prečo prichádza a čo pri ňom naozaj pomáha
Týždeň pred menštruáciou ste trochu iný človek. Veci, ktoré by vás inak nechali chladnou, vás zrazu dokážu rozplakať alebo nahnevať. Nohavice tlačia, prsia citlivejú, hlava ide pomalšie a chuť na sladké neberie ohľad na žiadne predsavzatia.
Potom menštruácia príde a do dvoch dní je po všetkom. A ste to zase vy.
Tento vzorec má meno, má vysvetlenie a – čo je pre väčšinu žien najzaujímavejšie – má aj pomerne dobre preskúmané riešenia. Vrátane jedného, ktoré stojí pár eur a väčšina článkov o PMS ho vôbec nespomína.
V skratke
- PMS sa objavuje v druhej polovici cyklu a ustúpi do pár dní po začiatku menštruácie. Ak ťažkosti pretrvávajú celý mesiac, nejde o PMS.
- Nie je to otázka vôle ani povahy – ide o to, ako mozog reaguje na úplne normálne kolísanie hormónov.
- Vápnik má pri PMS prekvapivo dobré dôkazy: v jednej veľkej štúdii znížil príznaky o 48 %.
- Najlepšie preskúmanou bylinkou pri PMS je drmek obyčajný.
- Prvý krok je ale diár cyklu – bez neho hádate, čo zabralo a čo nie.
Čo je PMS a čo ním nie je
Predmenštruačný syndróm má jednu jasnú definujúcu črtu: objavuje sa v druhej polovici cyklu a ustúpi krátko po začiatku menštruácie. Nie je to zoznam konkrétnych príznakov – tie môžu byť u každej ženy iné – ale ten časový vzorec.
Patrí sem prakticky čokoľvek: podráždenosť, úzkosť, plačlivosť, únava, nafukovanie, citlivé prsia, bolesť hlavy, chute do jedla, horší spánok, zhoršená pleť.
A tu je dôležitý rozdiel. Ak sa rovnako cítite aj v prvej polovici cyklu, nejde o PMS – ide o niečo iné, čo PMS len zhoršuje v druhej polovici. To je rozlíšenie, ktoré vám môže ušetriť mesiace hľadania na nesprávnom mieste.
Prečo to vzniká
Dlho sa predpokladalo, že ženy s PMS majú „zlé hormóny". Dnes vieme, že to tak nie je – hladiny hormónov majú zvyčajne úplne normálne.
Rozdiel je v citlivosti. Po ovulácii stúpa progesterón a jeho rozkladné produkty pôsobia na rovnaké receptory v mozgu ako napríklad upokojujúce látky. Niektoré ženy na tieto zmeny reagujú výrazne citlivejšie než iné – a to je celý mechanizmus. Nie slabosť, nie prehnané reakcie, nie „len to prejdi".
Zároveň v druhej polovici cyklu klesá dostupnosť serotonínu, čo vysvetľuje aj náladu, aj chute na sladké.
Vedeli ste?
Najlepšie dôkazy pri PMS má látka, ktorú si väčšina žien v tejto súvislosti vôbec nespája – vápnik. V rozsiahlej štúdii s 466 ženami dostávala polovica z nich tri mesiace 1 200 mg vápnika denne a druhá polovica placebo. V treťom cykle klesli príznaky v skupine s vápnikom o 48 %, oproti 30 % pri placebe. Autori ho preto označili za jednoduchú a účinnú možnosť. Zaujímavé je aj to, že ženy s PMS majú často nižší príjem vápnika – takže niekedy stačí jednoducho zaradiť viac mliečnych výrobkov, strukovín a listovej zeleniny.
Čo pomáha
Diár cyklu. Toto je prvý krok a zároveň jediný, ktorý vám povie, či vôbec riešite PMS. Dva až tri mesiace si každý večer zapíšte náladu a hlavné príznaky na stupnici od 1 do 5. Po dvoch cykloch uvidíte vzorec čierne na bielom – a zároveň budete mať s čím prísť k lekárovi.
Vápnik. Ideálne zo stravy: mliečne výrobky, strukoviny, mak, sardinky, brokolica, mandle. Ak zvažujete doplnok, preberte dávkovanie s lekárom alebo lekárnikom.
Pohyb. Nudná rada s dobrými dátami. Nejde o výkon – pravidelná chôdza, plávanie či joga fungujú lepšie než intenzívny tréning raz za mesiac.
Stabilná hladina cukru v krvi. Pravidelné jedlá s bielkovinou obmedzia tie najprudšie chute na sladké. Prečo to funguje, sme rozobrali v článku o výkyvoch cukru v krvi.
Spánok. V druhej polovici cyklu býva horší a zároveň všetko ostatné zhoršuje. Ak s ním bojujete, pomôže náš článok o zaspávaní.
Menej alkoholu a soli v druhej polovici cyklu. Alkohol zhoršuje spánok aj náladu, soľ zvýrazňuje zadržiavanie vody a pocit nafúknutia.
Kde sú bylinky
Pri PMS platí niečo, čo sa pri bylinkách nestáva často: jedna z nich má skutočne solídne dáta.
Drmek obyčajný (Vitex agnus-castus) patrí medzi najskúmanejšie rastliny v ženskom zdraví. V štúdii publikovanej v BMJ užívalo približne 170 žien tri cykly buď extrakt z drmeku, alebo placebo – a zlepšenie zaznamenalo 52 % žien v skupine s drmekom oproti 24 % pri placebe. Systematický prehľad ôsmich randomizovaných štúdií dopadol podobne.
Drmek je mimochodom súčasťou nášho MenoPeace, ktorý je ale zostavený predovšetkým pre obdobie prechodu, nie pre PMS.
Pri ostatných bylinkách je to ako obvykle – dlhá tradícia, málo veľkých štúdií. To neznamená, že nefungujú; len na ne nikto nezaplatil výskum, pretože rastlinu nemožno patentovať.
Čajová zmes pre ženy
Večerný rituál pre dni, keď je toho veľa. Šesť zložiek s dlhou tradíciou v bylinkárstve:
- Medovka – tradične sa spája s upokojením a uvoľnením
- Rebríček – tradičná bylina ženského bylinkárstva
- Nechtík a lipový kvet – klasické zložky našich domácich zmesí
- Ružové lupienky a ibištek – dopĺňajú chuť a farbu zmesi
Bez konzervantov, umelých aróm a pridaného cukru.
Celú ponuku nájdete v kategórii ženské zdravie.
Kedy to patrí k lekárovi
Kedy navštíviť lekára
- príznaky výrazne narúšajú prácu, vzťahy alebo bežné fungovanie
- v druhej polovici cyklu sa objavuje silná úzkosť, beznádej alebo hnev, ktorý nedokážete ovládať
- bolesti pri menštruácii sú také silné, že neviete ísť do práce
- krvácanie je veľmi silné alebo cyklus sa výrazne zmenil
- ťažkosti pretrvávajú aj v prvej polovici cyklu
Výrazná forma sa nazýva predmenštruačná dysforická porucha (PMDD) a týka sa menšiny žien. Nie je to „silnejšie PMS, s ktorým sa treba zmieriť" – existuje na ňu účinná liečba. Ak sa objavia myšlienky na ublíženie sebe, vyhľadajte pomoc okamžite.
A po štyridsiatke?
Ak máte pocit, že PMS je zrazu horšie než pred desiatimi rokmi, nie je to vaša predstava. Zhoršenie predmenštruačných príznakov po štyridsiatke býva jedným z prvých signálov perimenopauzy – obdobia, keď hormóny začínajú kolísať výraznejšie, hoci cyklus vyzerá ešte celkom pravidelne.
Viac o tom, čo sa v tomto období deje, sme napísali v článku o menopauze a perimenopauze.
Čo si z toho odniesť
PMS nie je povahová vlastnosť ani niečo, čo treba ticho prejsť. Je to reakcia mozgu na normálne hormonálne zmeny – a dá sa s ňou pracovať.
Začnite diárom cyklu, pretože bez neho iba hádate. Pozrite sa na vápnik v strave. Pridajte pohyb a pravidelné jedlo. A ak chcete k tomu večerný rituál, ktorý vás na pár minút posadí, čaj je na to dobrý.
A keď je toho priveľa, nie je slabosť zájsť k lekárovi. Pri výraznej forme existuje liečba, ktorá funguje.
Dôležité upozornenie
Bylinné čaje a výživové doplnky nie sú lieky a nenahrádzajú lekársku starostlivosť. Čajová zmes pre ženy sa neodporúča počas tehotenstva a dojčenia. Ak užívate hormonálnu antikoncepciu, hormonálnu liečbu alebo iné lieky, konzultujte užívanie bylinných produktov s lekárom alebo lekárnikom. Pri výrazných či dlhodobých ťažkostiach sa poraďte s gynekológom.
Zdroje
- Thys-Jacobs, S., Starkey, P., Bernstein, D. & Tian, J. (1998). Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 179(2), 444–452. PubMed
↳ Randomizovaná štúdia so 466 ženami – 1 200 mg vápnika denne znížilo v treťom cykle príznaky PMS o 48 % oproti 30 % pri placebe. - Schellenberg, R. (2001). Treatment for the premenstrual syndrome with agnus castus fruit extract: prospective, randomised, placebo controlled study. BMJ, 322(7279), 134–137. PubMed
↳ Placebom kontrolovaná štúdia s extraktom z drmeku počas troch cyklov – zlepšenie zaznamenalo 52 % žien oproti 24 % v skupine s placebom. - Európska komisia – Register schválených zdravotných a výživových tvrdení podľa nariadenia (ES) č. 1924/2006. EU Register
↳ Oficiálny register schválených aj neschválených zdravotných tvrdení v EÚ – referencia pre formulácie použité v tomto článku.
Časté otázky o PMS
Otázky, ktoré nám k predmenštruačným ťažkostiam prichádzajú najčastejšie. Ak vaša medzi nimi nie je, kľudne nám napíšte.
Ako dlho pred menštruáciou sa PMS objavuje?
Zvyčajne v druhej polovici cyklu, teda po ovulácii – u niektorých žien pár dní pred menštruáciou, u iných aj dva týždne. Kľúčové je, že príznaky ustúpia krátko po začiatku krvácania. Presne to je rozdiel medzi PMS a ťažkosťami, ktoré majú inú príčinu.
Pomáha na PMS hormonálna antikoncepcia?
U niektorých žien áno, u iných naopak príznaky zhorší – závisí od typu prípravku aj od konkrétnej ženy. Je to jedna z možností, ktoré gynekológ pri výraznom PMS zvažuje, ale rozhodnutie je individuálne. Ak vám antikoncepcia náladu zhoršila, má zmysel to spomenúť pri ďalšej kontrole.
Aký je rozdiel medzi PMS a PMDD?
Vo výraznosti a dopade na život. Pri PMS sú ťažkosti nepríjemné, ale zvládnuteľné. Pri predmenštruačnej dysforickej poruche (PMDD) sú natoľko silné, že narúšajú prácu, vzťahy a bežné fungovanie – prevažujú pritom psychické príznaky ako úzkosť, beznádej či nezvládnuteľný hnev. PMDD sa týka menšiny žien a existuje na ňu účinná liečba, preto patrí k lekárovi.
Môžem čaj piť celý mesiac, alebo len pred menštruáciou?
Bylinné zmesi sa zvyčajne pijú kúrovo, teda niekoľko týždňov v kuse, nie nárazovo pár dní. Ak vám sadne ako večerný rituál, nie je dôvod obmedzovať ho len na druhú polovicu cyklu. Dávkovanie uvedené na obale ale neprekračujte.
Prečo mám pred menštruáciou takú chuť na sladké?
V druhej polovici cyklu klesá dostupnosť serotonínu a sacharidy ju krátkodobo zvyšujú – telo si teda hľadá najrýchlejšiu cestu k lepšej nálade. Nie je to slabá vôľa. Pomôžu pravidelné jedlá s bielkovinou, ktoré udržia stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a tie najprudšie chute zmiernia.